A pesar de que la edad castiga a unos más que a otros por muchísimos factores de nuestra vida, tras los 50 años pueden aparecer una serie de retos para la salud que muchos experimentan de manera inesperada. Desde dolores inexplicables hasta diagnósticos de enfermedades crónicas como diabetes o problemas cardiovasculares, estos síntomas se convierten en una llamada de atención para tomar acción.
En su libro "Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años" (Amat Editorial), el entrenador Álvaro Puche aborda cómo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida a partir de esta edad, algo que podemos adaptar a nuestra rutina fácilmente en casa.
Las actividades aeróbicas son beneficiosas, sí, pero no hay que olvidarse de la fuerza
Tal y como apuntan desde ABC en palabras de Puche, los cambios hormonales que ocurren después de los 50 afectan tanto a hombres como a mujeres. La disminución de hormonas anabólicas como el estrógeno y la testosterona contribuye a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como a un metabolismo menos eficiente. Para las mujeres, estos cambios se relacionan estrechamente con los síntomas de la menopausia, como sofocos y niebla mental. En los hombres, la disminución de testosterona puede influir en la densidad ósea y otros aspectos de la salud.
Según apunta Puche, el entrenamiento de fuerza emerge como una herramienta esencial para combatir estos efectos. Este tipo de ejercicio no solo previene la sarcopenia (pérdida de masa y función muscular), sino que también mejora el metabolismo, regula el sueño y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cáncer, como el de mama en mujeres.
Uno de los prejuicios más comunes es pensar que, después de cierta edad, ya no vale la pena comenzar a entrenar. Sin embargo, Puche destaca que cualquier momento es bueno para empezar, siempre y cuando se adapte al contexto de cada persona. Aunque es cierto que los adultos mayores pueden sentir cierta resistencia a frecuentar gimnasios, los beneficios del entrenamiento de fuerza están respaldados por la ciencia. Incluso una sola sesión semanal puede ser suficiente para empezar a notar mejoras significativas.
Actividades como caminar o nadar, aunque beneficiosas para el sistema cardiovascular, no son suficientes para mantener la salud muscular y ósea. Estas actividades carecen del impacto necesario para estimular la regeneración muscular y ósea, objetivos que solo se alcanzan con el entrenamiento de fuerza. El libro enfatiza que el músculo no solo permite el movimiento, sino que también actúa como un órgano endocrino que regula funciones metabólicas y mejora la salud general del cuerpo.
Para quienes desean empezar, la recomendación es buscar la guía de un profesional del ejercicio físico que pueda adaptar los entrenamientos a las necesidades individuales. Aunque entrenar en casa puede ser un buen punto de partida, un gimnasio ofrece mayores recursos para progresar. Además, aprender la técnica adecuada desde el principio es clave para evitar lesiones y maximizar los resultados.
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la condición física, sino también el bienestar mental. Estudios han demostrado que este tipo de ejercicio aumenta la neuroplasticidad, mejora el sueño y reduce los síntomas de la depresión. Personas con una masa muscular adecuada tienden a manejar mejor sus emociones y a tener una salud cognitiva más robusta.
El libro de Puche subraya que la clave para disfrutar de una vida plena después de los 50 está en complementar las actividades aeróbicas con un trabajo específico de fuerza. Ya sea que se trate de un día a la semana o de tres, lo importante es empezar y comprometerse.
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