La vida sedentaria a la larga hace que nuestra salud se resienta, por lo que realizar una cierta actividad física de forma cotidiana es una buena manera de mantener una mínima (o no tan mínima) forma, retrasando el envejecimiento.
Y sí, salir a pasear por fuera de casa es un ejercicio suave ideal para todo tipo de edades que podemos realizar con diferentes intensidades en función de la velocidad y el recorrido.
Pero quizá no siempre podamos salir a dar un paseo por múltiples situaciones personales, como que no tenemos tiempo, debemos quedarnos en casa para hacer alguna tarea, vigilar a los niños, cuidar de una persona mayor o enferma, no estamos bien de salud, etc. ¿Qué alternativas tenemos en estos casos?
Alternativas a pasear que podemos hacer en casa
Según los expertos, caminar es una excelente actividad física, pero a partir de determinadas edades es necesario combinar con otros ejercicios de mayor intensidad local, para equilibrarse y no perder fuerza, tal y como señalan este estudio o este otro.
De hecho, a partir de los 40 años vamos perdiendo un 8% de masa muscular, algo que se va incrementando exponencialmente a partir de los 50 y 60 a medida que hacemos una vida más sedentaria, lo que puede implicar serios riesgos para la salud.
Imagen: SHVETS production
¿Cómo podemos ejercitarnos en casa? Pues aquí hay varias opciones que pueden estar acompañadas o no de nuestros queridos aparatos tecnológicos. Por ejemplo, podemos usar la Smart TV, consola, reproductor multimedia o PC para acceder a programas de entrenamiento diarios en sitios como YouTube o incluso Netflix.
De hecho, hay fabricantes de electrónica que apuestan por servicios más específicos de ejercicios en casa como Samsung con su plataforma Health o los canales dedicados de la compañía en el servicio de streaming Samsung TV Plus.
También hay plataformas dedicadas a estos menesteres como Peloton, disponible para equipos con Android TV y que ofrece múltiples rutinas de ejercicios para todos los niveles.
No obstante, si no queremos o no podemos acceder a estos sistemas podemos seguir unas pautas básicas y rutinas de ejercicio para hacer en casa a diario, como son las siguientes:
Equilibrio sobre una sola pierna
Las personas mayores tienden a que su equilibrio se vea perjudicado, y esto es un problema bastante serio pero que puede minimizarse haciendo este sencillo ejercicio todos los días durante un par de minutos.
Consiste en sujetarse a una superficie elevada estando de pie y desplazar el peso sobre una pierna cada vez para mejorar la coordinación y el equilibrio.
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Cuarto de sentadilla
Otro ejercicio que puede estar indicado para personas mayores con poca movilidad o con problemas osteoarticulares puede ser el cuarto de sentadilla, que seguramente no suponga un reto especialmente elevado para su movilidad.
En este ejercicio solo habrá que hacer una cuarta parte de una sentadilla profunda, pero servirá para poner en funcionamiento el tren inferior de las personas mayores.
Ejercicio YTWL
El YTWL es un ejercicio focalizado en el trabajo de la porción posterior del hombro y de algunos músculos de la espalda que permitirá reducir la tendencia a adoptar posturas incorrectas.
Requiere de muy poco peso y poco o ningún material, aunque es posible usar pequeñas pesas para aumentar la resistencia. Solo es necesario que las personas se tumben en alguna superficie cómoda y lo lleven a cabo.
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Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales permitirán mejorar la fuerza de los brazos, y especialmente en los hombros, bíceps y tríceps. Al principio las realizaremos sin ningún tipo de carga externa, es decir, solo moviendo los brazos, hasta que logremos ir cogiendo fuerza suficiente.
Posteriormente podemos ir añadiendo peso, poco a poco, sin pasarnos, para ir ganando tono muscular. Si tenemos pesas en casa podemos usarlas, aunque si no también podemos hacer el mismo trabajo con botellas de agua de diferentes tamaños.
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Por ejemplo, podemos empezar con unas de 30 cl, luego pasar a unas de 50 cl o medio litro y si tenemos fuerzas usar unas de 1, 1,5 o 2 litros que además podemos llenar a voluntad hasta tener el peso que queramos. Eso sí, tienen el problema con respecto a unas pesas tradicionales de que suelen ser más voluminosas y difíciles de coger.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio que facilita el que los glúteos trabajen de manera isométrica, pero que también mantiene en forma los lumbares sin necesidad de que se produzca movimiento.
Este ejercicio es muy recomendable porque, además de que no requiere material, es muy seguro y muy sencillo de llevar a cabo, así que no será muy complicado realizarlo correctamente, tanto en el suelo usando una esterilla especial, sobre una alfombra, como en una cama o incluso tumbados en el sofá si no hay más remedio.
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Flexiones en pared
Dado que por lo general las personas mayores que no cuenten con una forma física óptima en general no serán capaces de hacer flexiones convencionales ni quizá las más sencillas con las rodillas apoyadas, todavía hay una alternativa que son estas flexiones de pared.
Permiten trabajar la fuerza de los brazos y pectorales de manera muy simple y efectiva y podemos ir añadiendo dificultad en función del ángulo de ataque que escojamos. Incluso una variación puede ser apoyarnos en un banco o en una silla estable para tener un mayor ángulo de inclinación.
Como vemos, además de salir a pasear tenemos una amplia variedad de ejercicios que podemos hacer en casa de forma sencilla, cómoda y progresiva para ir ganando, o por lo menos no perdiendo movilidad y fuerza.
Eso sí, como recomiendan los compañeros de Vitónica, en todo momento tendremos que evitar dolor o molestias, y siempre hay que supervisar que la técnica sea la correcta y que se haya llevado un calentamiento apropiado. previamente.
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Imagen portada | Mikhail Nilov
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